¡¡Suena el teléfono a las 3 de la madrugada!! ¿Y que es lo primero que pienso? ¿Me darán una noticia terrible o se trata de una llamada equivocada? Ambas situaciones son posibles. Una contingencia de este tipo sirve de ejemplo para comprender cómo un prejuicio, una cognición o un pensamiento erróneo puede ser origen de estrés. Si lo primero que pienso es que me van a dar una mala noticia, en seguida me pongo en alerta, puedo sentir miedo y seguramente salte de la cama para atender inmediatamente el teléfono. En cambio, si pienso que se trata de una llamada equivocada, probablemente mi reacción sea muy diferente.
Resulta muy importante reflexionar sobre nuestros pensamientos, ya que éstos influencian nuestras emociones y conductas. Sabemos que el modo en que pensamos, interpretamos o la manera en que percibimos la realidad esta fuertemente influenciada no solo por lo que esta aconteciendo en el momento presente, sino que también y todavía mas importante por un conjunto de variables individuales, tales como el aprendizaje, la crianza, las experiencias en la vida, etc. Sumado a lo anterior, el ser humano tiene el don de imaginar, el problema es que muchas veces percibimos e imaginamos la realidad erroneamente. Llamamos “pensamientos distorsionados” a este tipo de pensamientos que irrumpen automáticamente en la conciencia y por lo general pasan inadvertidos, solo podemos muchas veces detectarlos por la emoción desagradable que generan. Es importante destacar que solemos confundir este tipo de pensamientos con la realidad, creyendo que ese modo de pensar es la única realidad posible. Lo curioso es que cuando distorsionamos la realidad, generalmente lo hacemos de forma negativa, es decir, imaginamos o percibimos una realidad que de algún modo nos perjudica.
Pero, ¿Por qué tendemos a pensar negativamente? Esta característica la heredamos de nuestros antepasados por que frente a una situación novedosa era mejor percibir peligro y sentir miedo, que pensar en positivo. Esto permitía estar mejor preparados para una posible amenaza y garantizar así la supervivencia de la especie.
Algunas distorsiones son las que se presentan a continuación:
FILTRAJE
Seleccionamos un solo aspecto, característica o detalle de la situación, filtrando lo positivo y centrándome únicamente en el aspecto negativo generando de este modo una interpretación. Por ejemplo, María prepara la cena, su marido muy complacido le dice que estuvo muy rica la comida y que solo le hubiera agregado un poco más de sal. María focaliza su atención en este último comentario, olvidando cuánto le gusto a su marido la cena.
PENSAMIENTO TODO O NADA
Interpretamos la situación en forma extrema, en categorías absolutas o ‘’en polos’’, sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Valoramos los eventos como buenos o malos, lindos o feos, vemos blancos o negros, sin considerar todo el degrade de grises que hay en el medio. Por ejemplo: Un hombre me fue infiel “todos los hombres son iguales”;”todas las mujeres manejan mal”; “nunca voy a aprender computación”.
LOS DEBERIA Y LOS TENDRIA
Interpretamos los acontecimientos según un conjunto de reglas o normas rígidas y exigentes que construimos acerca de cómo deben realizarse las cosas o como deben comportarse las personas. Por ejemplo: “debería cuidar a mis nietos cada vez que me lo piden”, o “una buena amiga debe estar siempre disponible por si la necesitan”.
VISION CATASTROFICA
Nos adelantamos a los sucesos, y lo hacemos de modo catastrófico. Es decir, suponemos que sucederá algo terrible que nos perjudicara de algún modo. Comenzamos a pensar: “Y si…”. Un ejemplo de este tipo de distorsión se observa cuando no logramos comunicarnos telefónicamente con alguien y pensamos: “¿Y si le pasó algo malo?”.
ETIQUETAS GLOBALES
“Etiquetamos” a los demás y a nosotros mismos a partir de un hecho puntual, frecuentemente lo hacemos utilizando el verbo “ser”: Por ejemplo, Una sola vez me fue mal en el exámen Soy un fracasado”. Una vez sola le pedí prestado algo a alguien y no me lo dio, “es un agoista”.
¿Cómo lograr que nuestro pensamiento este a nuestro servicio y no en contra? El primer paso es comprender que no se trata de controlar o intentar no tenerlos ya que recordemos que estos surgen de forma automática.
El segundo paso es identificar cuáles son nuestros pensamientos distorsionados, ya que muchas veces estos pasan inadvertidos porque surgen automáticamente. Para ello conviene tener presente que la forma en que percibimos ES SOLO UNA de las tantas formas posibles: “todo depende del cristal con el que se lo mire”. Esto me permite estar abierto a contemplar otras alternativas, otros puntos de vista.
Un tercer paso seria el cuestionar las interpretaciones o percepciones que hacemos de la realidad. Cada vez que realizamos una afirmación, resulta conveniente cambiar los signos de exclamación por los de interrogación. Por ejemplo, en vez de decir “¡Soy un fracasado porque me fue mal en un examen!”, puedo preguntarme “¿Soy un fracasado?”. Con la nueva pregunta, nuestra mente comienza a buscar otras respuestas posibles.
Conocer cómo pensamos, como distorsionamos y el impacto que esto genera en nuestras emociones y conductas, nos permite manejar mejor el estrés y mejorar nuestra calidad de vida.